今年こそ食べ過ぎない！ 薬剤師が教える年始の胃腸ケア

あけましておめでとうございます。
寒さが増してくると食べ物がより美味しく感じられ、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。年末年始の食生活はいかがでしたか？

食べ過ぎは胃腸への負担になるだけでなく、新年の体調不良にもつながります。今回は、胃腸の調子を崩さずに過ごすための知恵をご紹介します。

寒い季節はなぜ食べ過ぎやすいの？

身体を温めたい！ 冬の身体の仕組み

寒い季節、身体は体温を36.5度前後に保とうと一生懸命働きます。体温を保つにはたくさんのエネルギーが必要です。ストーブを燃やし続けるために燃料が必要なのと同じなのです。

そのため身体は、寒い時期により多くの食べ物を欲しがるよう仕組まれています。お腹が空くのが早くなったり、いつもより多く食べたくなったりするのは、冬の身体が出すサインなんですね。

脂っこい食べ物や甘いものを欲しくなるのにも理由があります。脂肪や糖分は、少量で効率よくエネルギーを得られる食べ物だからです。寒さで身体が「より多くのエネルギーを、手っ取り早く！」と求めているんですね。

年末年始ならではの誘惑

三が日が明けた今、食べ過ぎを後悔している方もいらっしゃるでしょう。

年末年始には特別なごちそうが並びますね。おせち料理は日本の食文化を代表する冬の味わいです。普段は食べられない料理への期待と「年に一度」という特別感は、食欲をさらに刺激します。

親戚や友人と料理を囲むのも食欲がわくシチュエーション。お酒が入ると食欲も増進し、普段の食事量の感覚が鈍くなるんですね。

おいしい料理、楽しい会話、特別な雰囲気など、食べ過ぎを誘う条件が重なるのが年末年始です。

ストレスと食べ過ぎの関係

慌ただしい空気は、緊張やストレスをもたらします。年越しの準備・仕事納め・新年の予定など、年末年始は忙しさのピークですね。

心身が疲れると、食べることで安らぎを求めます。甘いものを食べると脳内に幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、一時的に気分が落ち着くのです。

脂っこい食べ物には満足感を高める働きがあります。疲れているときに甘いものや脂っこい食べ物が欲しくなるのは、身体が心の疲れを癒そうとしているんですね。

甘いものがやめられない方はこちらをぜひ読んでください！
砂糖はなぜマイルドドラッグと呼ばれるのか｜本当は怖い砂糖依存症

食べ過ぎないための3つのコツ

食事前の温かいスープ

食事の最初に温かいスープを飲むと、食べ過ぎの予防になります。胃の中に適度な満足感が生まれるので、自然に食事の量を調整できるんですね。早食い防止にもなりますよ。

温かいスープは胃腸の働きを活発にします。具だくさんの味噌汁は、野菜の食物繊維が満腹感を高めてくれますよ。

大根・小松菜などの野菜をたっぷり入れた和風スープや、玉ねぎ・にんじんを使った洋風スープなど、日替わりで楽しんでみてはいかがでしょうか。

よく噛んで味わう

「よく噛んで食べる」は、食べ過ぎ予防の基本です。一口30回を目安に、ゆっくり噛みましょう。最初は意識して数える必要がありますが、習慣になれば丁寧に噛めるようになります。

噛む効果はいくつかあります。よく噛むと食べ物が細かくなり、消化がスムーズになります。栄養素が効率的に吸収されるんですね。

唾液の分泌が促進され消化酵素が活発に働くと、消化不良を防ぎ腸内環境も整いますよ。

食事時間は最低でも20分を目標にしましょう。せかせか食べてしまうと、脳が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいます。ゆっくり味わうことで食事の満足感もアップしますよ。

賢い食べ方の順番

食べ方を工夫してみましょう。

「3口野菜、2口たんぱく質、1口ご飯」というリズムを作るといいですね。血糖値の急激な上昇を抑えるのにもよい食べ方です。

コース料理は「サラダ→スープ→肉・魚料理→パンorライス」のような順序ですが、これは理想的な食べ方に近いんですよ。

食事に集中するのも大切な要素です。テレビやスマートフォンを見ながら食べるのは控えたほうがよいですね。

胃腸を整える漢方の知恵

冬の胃腸を守る基本

漢方の考えでは、胃腸は身体の中心。胃腸の調子を整えるのは、健康な身体づくりの第一歩です。冬は寒さで胃腸が弱りやすい季節。胃腸を冷やさないのが、寒い季節を元気に過ごすポイントです。

冬の野菜は、生で食べるよりも温かく調理して食べましょう。大根や白菜は煮物や鍋物に。ごぼうやれんこんは炒め物や煮物にすると胃腸が喜びます。キャベツは短時間蒸すだけでも身体に優しい食べ方になりますよ。

飲み物も温かさを意識しましょう。冷たいものは胃を冷やすので、常温か温めた飲み物を。

食事前後の水分摂取については、適切なタイミングと量を意識すると胃腸への負担を減らせます。食後すぐに大量の水分を摂取すると、消化を妨げるので注意しましょう。食事中の飲み物は、コップ1杯程度であれば問題ありません。

胃腸を守るには次の日に持ち越さないのが鉄則です。漢方薬に助けてもらいましょう。年末年始に需要が高いのが

• 飲む前に飲む漢方薬
• 消化を促す漢方薬

消化が悪いものや脂っこいものを食べるときは気をつけましょう。お餅も消化が悪いんですよ！

食後の過ごし方のコツ

食後30分は、胃腸の働きを助ける大切な時間です。食後すぐに横になると胃に負担をかけてしまい、消化不良のリスクが高まります。やむを得ず横になるときは以下の点に注意しましょう。

• 右向きに寝る（右側を下にする）
  胃から十二指腸への消化物の移動がスムーズになるため
• 上体を高くする
  逆流性食道炎のリスクがある場合は上体を25cm程度高く保つ

うつ伏せ寝は胃が圧迫されるので避けましょう。猫背も内臓を圧迫するので消化によくありません。

※逆流性食道炎の場合は左向きで寝ましょう。胃酸逆流防止になります。

食後の軽い運動は消化を促進し、頭をスッキリさせます。血糖値の上昇を抑える効果も期待できますよ。

食後すぐではなく、30分〜1時間後くらいの運動が望ましいですね。2〜5分程度の短時間でも大丈夫。オフィスのお昼休みでもできそうですよね。ウォーキングなど低強度の有酸素運動が適しています。

※高血圧や糖尿病などの持病がある場合は、必ず医師に相談してから始めてください。

日々の生活リズムを整える

胃腸の健康は規則正しい生活から。決まった時間に食事をすれば、胃腸は効率良く働けるリズムを作ります。

体内時計は食事時間を目安に、活動時間や休息時間を認識しています。規則正しい食事時間が体内時計を整えるんですね。食事と食事の間隔を4〜5時間あけると、消化に響きません。

夜は早めの食事を心がけましょう。食事が終わってから寝るまでに3時間の間隔があくと消化が進み、質のよい睡眠が得られます。

夜遅い食事は胃腸に負担をかけ、朝の食欲にも影響します。どうしても遅くなるときは、温かい飲み物や消化の良いものを少量食べましょう。

運動は胃腸の健康にもいいんですよ。ウォーキングや体操など、無理のない範囲で継続できるとよいですね。

運動の2時間前に食事をとるのが推奨されています。食べ物の消化には最低3時間かかるといわれています。食事の2時間後だと満腹感も空腹感もなく、血糖値が適度に上昇しているので、身体が運動に適した状態になっているんですね。

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心も身体も健やかに、新年をスタートしましょう

三が日が明けて、新年の生活リズムを整える時期になりました。年末年始の楽しいひとときに、つい食べ過ぎてしまった方も多いのではないでしょうか。

しかし、楽しい食事の思い出は心を豊かにしてくれますね。食事を楽しむ気持ちは、健康な身体づくりの大切な要素です。無理な制限は心にも身体にも負担になります。あまり神経質にならなくていいんですよ。

食事のときは、温かいスープを先に飲んだり、ゆっくりよく噛んだり。少しずつでも実践できることから始めてみましょう。

寒い季節はまだまだ続きます。胃腸の調子が気になるときは、ぜひご相談ください。あなたの体質に合わせてアドバイスいたします。

今年も皆さまの心と身体の健康作りを漢方の知恵でサポートしていきますので、よろしくお願いいたします。