夏にご用心！ 夜中に飛び起きる“こむら返り”を防ぎたい

夜中に突然ふくらはぎが痛くなって飛び起きた経験はありませんか。いちど経験すると「また足がつるかもしれない」と気になってしまいますね。

夏は汗をかく機会が増え、水分やミネラルのバランスが変化しやすい季節です。疲れも重なりやすく、こむら返りが起こるきっかけが増える時期なのです。

夏のこむら返りについて、原因や日常生活で気をつけたいポイントをお伝えします。

こむら返りはなぜ起こるの？

夜中の激しい痛みは突然起こるため、パニックになるひとも多いでしょう。こむら返りにはさまざまな要因が関係しています。身体のなかで何が起きているのでしょうか。

筋肉のけいれん

こむら返りは、自分の意思とは関係なく筋肉が強く収縮してしまう状態です。ふくらはぎで起こることが多いですが、足や手の指・足の裏・太ももがけいれんする場合もあります。

ほとんどは数秒から数分で落ち着きますが、痛みがとても強いのが特徴。痛みが治まったあとも筋肉に違和感が残ったり、同じ場所に繰り返しけいれんが起こるケースもあります。

発汗との関係

こむら返りは季節に関係なく起こりますが、夏は相談が増える時期です。

夏に足がつりやすいのは、汗をかく量が増え、体内の水分が失われるから。発汗量が増える夏は、身体の水分バランスが崩れやすい季節といえるでしょう。

ミネラルとの関係

筋肉は脳から送られる電気信号によって動いています。筋肉の働きを支えているのがナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルです。

発汗とともにミネラルが失われると筋肉の調整がうまくいかなくなり、けいれんが起こりやすくなると考えられています。

こむら返りが起こりやすいのはどんなひと？

足がつりやすいひともいれば、まったく経験しないひともいます。同じように暑い毎日を過ごしていても違いが生まれるのはなぜでしょうか。

こむら返りは発汗だけでなく、筋肉疲労や食事内容、身体の状態なども関係しています。いくつかの要因が重なったときに起こりやすくなるのです。

水分不足

汗をかくと身体の水分は失われます。ひとつのことに集中していると、水分補給が後回しになることもあるでしょう。また高齢になるとのどの渇きを感じにくくなる傾向があり、水分補給が遅れる場合もあります。

お酒を飲むひとも、水分が尿として出てしまうので脱水状態になりやすいです。同じ環境で過ごしていても、水分補給の習慣によって身体への負担が変わるのです。

体内の水分が不足すると筋肉の働きにも影響が及び、ふくらはぎなど下肢の筋肉がけいれんしやすくなります。夏になると足がつりやすい方は、気づかないうちに水分不足になっているかもしれません。

ミネラル不足

暑い季節は発汗とともにミネラルも失われるためイオンバランスが崩れ、筋肉が過度に収縮してしまいます。

筋肉をスムーズに動かすためには、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが必要です。筋肉は縮むだけでなくゆるむ働きも必要ですが、ミネラルのバランスが崩れると調整がうまくいかなくなるんですね。

暑さで食欲が落ちると、そうめんなど簡単な食事が続きがちになりませんか？ 高齢になるほどこむら返りのリスクが高まりますが、食事量が減ったり、栄養の偏りが生じたりすることも原因のひとつといわれています。

東洋医学では肝血虚

筋肉や筋（すじ）は「血（けつ）」によって養われます。血が不足した状態の肝血虚（かんけっきょ）や、血の流れが滞る瘀血（おけつ）体質のひとは、こむら返りが起こりやすいかもしれません。

自律神経の乱れにより肝血虚を引き起こしている場合、冷房で身体が冷えて瘀血を生じている場合もあります。血が十分に行き渡らなくなると筋肉が栄養不足の状態となり、ひきつりやけいれんが起こりやすくなるのです。

女性は月経中や妊娠・授乳期に血を消耗するうえ、女性ホルモンの変動により足がつりやすくなるひともいます。こむら返りになる条件が揃いやすいといえるでしょう。

夏のこむら返りを予防しよう

こむら返りはさまざまな要因が重なって起こります。生活習慣を整え、身体への負担を減らしていきましょう。

こまめな水分・ミネラル補給

夏は大量の汗をかくので、体内の水分や電解質（ミネラル）が失われやすいのです。室内で過ごしていても、呼吸や皮膚から身体の水分は失われています。

予防のためにはこまめな水分補給が欠かせません。汗をたくさんかいた日や運動中は、水分だけでなく電解質も意識するとよいでしょう。スポーツドリンクを利用する場合は、糖分のとりすぎにも気をつけたいですね。

栄養バランスのとれた食事

筋肉の働きには、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが関わっています。食事の偏りが続くと身体のバランスが乱れやすくなるため、栄養面にも目を向けてみましょう。

• マグネシウム：海藻類（アオサ・ワカメ・ヒジキなど）、ナッツ類
• カルシウム：乳製品（牛乳・チーズなど）、大豆製品（豆腐・生揚げなど）、骨ごと食べられる魚（ししゃも・しらすなど）
• カリウム：イモ類（長いも・さつまいもなど）、果物（バナナ・キウイなど）
• ビタミンE：ナッツ類、ホウレンソウ、マンゴーなど

適度な運動とストレッチ

筋肉の衰えもこむら返りの原因になりますので、定期的な運動を取り入れましょう。

ウォーキングをした日や長時間立ちっぱなしだった日などは、足に疲労がたまっています。ぬるめのお湯にゆっくり浸かると筋肉がほぐれ、血行も促されます。寝る前にふくらはぎをゆっくり伸ばして、筋肉をリラックスさせましょう。

座りっぱなしの生活が避けられない場合は、30分〜1時間ごとに立ち上がって軽く歩いたり、こまめにストレッチをしてみてください。

繰り返すこむら返りに注意！

「こむら返り」という言葉は、昔ふくらはぎを「こむら」と呼んでいたことに由来するそうです。ふくらはぎの筋肉が急激に収縮し、ひっくり返るような強い痛みが起こることから「こむら返り」と呼ばれるようになったとか。昔から多くのひとが悩まされてきた症状なのでしょう。

寝ている状態でこむら返りに襲われた場合は、膝を伸ばして足首を立てるようにしてください。痛みで焦るかもしれませんが、急激に伸ばすと肉離れの危険性もあるのでゆっくりと。

こむら返りは、いちど起こっただけなら大きな問題にならないかもしれません。しかし、何度も繰り返したり、夏になると決まって起こったりする場合は、別の要因が隠れている可能性もあります。水分不足だけでなく、疲れの蓄積や冷え、月経に伴う不調、更年期の変化などが重なっているケースもあるのです。

頓服で服用するタイプの漢方薬もありますが、頻繁にこむら返りを繰り返す場合は、体質や生活習慣も含めて考えることがあります。

お悩みの方はお早めにご相談くださいね。