投稿者: 夜は身体のメンテナンス時間｜質のよい睡眠でスッキリ目覚めましょう
朝、スッキリ目覚めていますか？
疲れがとれない。だから早く眠りたいのに眠れない。
そんなことはありませんか？
原因はいくつか考えられます。生活を振り返ってみましょう。
夜は身体のメンテナンス時間です
現代社会は目まぐるしく、24時間稼働状態ですね。
しかし本来、人間の身体には“夜眠くなる”メカニズムが備わっています。これが狂ってくると、当然身体にも影響がでてくるんですね。
あなたの生活はいかがでしょうか。
睡眠にも深い関係があるセロトニン
まずはセロトニンのお話から。
セロトニンは“幸せホルモン”として有名ですが、睡眠にも関係があるんですよ。
セロトニンは朝から分泌が始まります。
そしてそして起床から14〜16時間後に、今度はメラトニンというホルモンが作られます。
メラトニンは質のよい眠りに必要なものですが、セロトニンの分泌が少ないと、メラトニンがたくさんできません。
身体の疲労と脳の疲労
1日中PCと向き合っていたり、物事を深く考えていると、脳が疲れてしまいます。
身体の疲れと脳の疲れがアンバランスだと、質のよい睡眠がとれません。
身体が疲れていて早く眠りたいのに目が冴えてしまう。
こんな経験はありませんか？
疲れがとれないのはなぜ？
睡眠に欠かせないメラトニンと成長ホルモンの不足
メラトニンには成長ホルモンの分泌を助ける働きもあります。
成長ホルモンは子どもだけでなく、成人にも必要なんです。
メラトニン不足＝成長ホルモン不足です。
不足の原因は、夜型生活・ストレス・日光を浴びていないなど。
成長ホルモンが不足すると
- 疲労の蓄積
- 活性酸素の蓄積（老化の元）
- 自律神経が乱れる（イライラの元）
- 肌荒れ
- 痩せにくくなる
などの影響がでてきます。
身体と脳が休んでいない
人間は長時間眠らずにいると、脳細胞が破壊されてしまいます。
現在ギネスブックでは「眠らない」関係の記録は危険なため、受け付けていないそうです。
睡眠は心と身体のメンテナンスのためにあります。
眠っているあいだに
- 体温調節
- ホルモンの分泌
- 記憶や感情の整理
- 免疫機能の調整
こんなことをしているんです。
脳をじゅうぶんに休ませてあげる必要があるんですね。
睡眠のシステム
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあると思います。
レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りですね。
ひとは眠っているあいだにこのふたつの睡眠を繰り返しています。
眠りに落ちた直後は急激に深い眠りになりますが、ここで脳を集中的に休ませています。
あなたは夢を覚えていますか？
もし覚えているなら、眠りが浅いともいえますよ。
質のよい睡眠をとるためにできること
睡眠は、私たちが思う以上に大切です。
ぐっすり眠り、スッキリ目覚めるためにできることはなんでしょうか。
食事
セロトニンは朝日を浴びることで増やせますが、食事でも増やせるんですよ。
それにはトリプトファンという必須アミノ酸をとること。
セロトニンを増やすには必要不可欠です。
トリプトファンは体内で作れないので、食事やサプリメントから摂取します。
トリプトファンが多く含まれている食材は、乳製品・大豆製品・バナナなど。
朝食でとりやすそうですよね。
運動
デスクワークの場合は身体を動かす意識を持ちましょう。
通勤手段で歩く部分を入れてみるなど、少し変えるだけでも違います。
トリプトファンをセロトニンとして活動させるためにも運動は効果的です。
またストレスも入眠の妨げになるので、その解消としても身体を動かしてくださいね。
入浴
寝る時間から逆算して１〜２時間前に入りましょう。
10時就寝なら遅くとも9時までに入るってことですね。
お湯の温度は38〜40度が最適です。
寒い時期は特にぬるく感じると思いますが、ゆっくりと30分くらい浸かるのが理想です。
理由はリラックス効果を高めるため。
副交感神経を優位にし、入眠しやすくするのが目的です。
熱いお風呂に入ると逆に交感神経が活発になってしまいます。
お風呂からあがり、体温が下がると共に眠気がやってきます。
それにはまず、身体の深部から温めるのが有効なんですね。
身体が冷えていると入眠しにくいんです。
起床時の工夫
朝は起きる時間を一定にしましょう。
朝日を浴びてセロトニンの分泌を促します。
遮光カーテンの場合は少し開けて、朝日が入るようにすると自然な目覚めに近づけますよ。
メラトニンの分泌が高まるのは、起床から14〜16時間後です。
6時に起きるなら、22時頃には寝る準備に入りましょう。
安眠できる環境づくり
寝室の環境もチェックしてみましょう。
寝具の肌ざわりを気に入ったものにしたり、好きな香りを探してみてください。
アロマではラベンダーやイランイランなどがリラックスする香りといわれますね。
睡眠障害について
質のよい睡眠がとれない状態が続くと疲れもとれません。
いろいろ試してみたけど眠れない。
夜中に何度も目が覚めてしまう。
こういうときは別の理由が隠れている場合があります。
副交感神経が優位にならない→リラックスできない→眠れない
負の連鎖になっているのです。
副交感神経が優位にならないのはなぜでしょうか。
身体的なものから心理的なもの、環境や薬剤が関係するものなど、必ず理由があるはずです。
解決できない場合は専門医への相談も考えてみましょう。
まとめ
基本的な生活習慣の見直しで、質のよい睡眠を目指しましょう。
うまくいかなくても、ひとりで悩まないのが大切です。
漢方でもお手伝いできますよ。
あなたのこと聞かせてくださいね。