旬の食材で栄養を効果的にとりましょう｜白菜は他の食材と相性バッチリ

旬の食材は新鮮でおいしく、お値段も安いですね。
ですが今年はなにかと値上げ続きで、食材も例外ではありません。
しかし買い物に行きましたら、白菜は安定して安く売られていることに気づきました（2022年11月現在）。

中国では「白菜・大根・豆腐」を養生三宝（ようじょうさんぽう）と呼んでいます。
風邪予防のため、冬の精進料理に欠かせない食材なんですよ。

霜にあたるとおいしくなるといわれる白菜はこれからが旬ですね。
クセがなく、他の食材とも合わせやすい野菜です。大いに利用しましょう。

野菜が身体にいいといわれるのはなぜ？

最初に少し野菜のお話をしますね。

「令和元年国民健康・栄養調査」によりますと、野菜の摂取量は男女ともに20〜40代が少ないとの結果がでています。

参考：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

厚生労働省では1日に350gの野菜を食べることを推奨していますが、この量はどの年代もクリアできていません（平均値）。
グラムでいわれても分かりにくいと思いますが、目安は1日で5〜6皿だそうです。

参考：野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省）

“野菜は健康を保つために必要”というのはご存知ですよね。
ではなぜ必要なのかと聞かれたら答えられますか？　
理由がぼんやりしているひとが大半ではないでしょうか。

野菜の役割には下記のようなものがあります。

・取り入れた栄養素をエネルギー化するためのサポート　
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などがたっぷり含まれています。体内に入った炭水化物をエネルギーに変えるためにはビタミン類の助けが必要です。

・生活習慣病の予防
脳卒中・心臓病・がんなどは日本人の死因のなかでトップレベルです。体の酸化は病気や老化の一因となるもの。抗酸化成分のビタミンや、ナトリウム（塩分）を排出するためのカリウムなど、野菜には生活習慣病予防に役立つ成分がたくさんあるのです。

白菜ってどんな栄養があるの？

白菜は90％以上が水分。実は“これがたくさん含まれている”という突出した栄養素は持ちません。
その代わり、たくさんの栄養素がバランスよく含まれている冬野菜です。
代表的な成分はビタミンC、カリウム、食物繊維、葉酸などになります。

また低カロリーのため、ダイエットにも適した食材です。
100g中のカロリーはわずか14kcalで、野菜のなかでも低カロリーの代表格なんですよ。

養生三宝（白菜・大根・豆腐）は、実は体を冷やす食材（冷性）です。
しかし火を通すことで、冷性から温性に変わる性質を持ちます。
冬の定番野菜である白菜は、クセがないので他の食材との相性もよく、調理方法や味付けを選びません。

購入するときは、ずっしりと重いものを選びましょう。
1/2や1/4にカットされている場合は、切り口がみずみずしく平らなものを。
真ん中が盛り上がっているのは、カットしてから時間がたっている証拠です。
しっかりチェックしてくださいね。

調理法や食べ方の工夫で白菜の栄養を丸ごといただこう

野菜は他の食材と組み合わせて食べてくださいね。

肉や魚には、野菜からは摂取しにくい“たんぱく質”がたくさん含まれています。
バランスよく食べることでそれぞれの特長が活かされ、健康に結びつくんですね。

白菜の栄養をもれなく摂取するには、調理方法や食べ方に注意してみてください。
加熱すると壊れてしまう成分や、水溶性の成分も含まれています。

・ビタミンC
ビタミンCは体内で作れないため、食事で補う必要があります。コラーゲンの合成に欠かせない成分ですので、美容・老化防止のためにも大切なんです。熱に弱い性質なので、中心部分に近い、黄色くて柔らかい部分をサラダでどうぞ。

・カリウム
ナトリウムとタッグを組み、細胞が正しく機能するために活動します。また、余分なナトリウム（塩分）は体外に排出してくれるので、高血圧やむくみの予防にも欠かせない存在なんですね。水溶性なので、煮炊きをすると流れ出てしまいます。

・食物繊維　
食物繊維はひとの身体のなかで消化できないため、大腸まで届きます。整腸作用があることは知られていますね。食物繊維は熱に強い成分です。白菜は加熱するとかさが減るのでたくさん食べられるという利点もあります。

・葉酸　
ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。遺伝子情報のDNAを作るのに必要な成分ですので、妊娠前からの摂取が大切になります。水溶性で、光や熱に弱い成分でもあります。

こうして見ていきますと、白菜はなかなか繊細な成分でできているんですね。

これからの季節はやはり鍋料理でしょうか。
なかでも豚肉と白菜のミルフィーユ鍋はおいしくて食べやすく、ペロリといけますね。
具材からダシがでますので、味付けは薄めで大丈夫。
スープが余ったらご飯を入れて卵でとじて雑炊に。キムチを加えて煮込みうどんもいいですね。
体が温まり、白菜の栄養素も丸ごといただけます。

まとめ

今回は白菜に注目しましたが、旬の食材はなんでも新鮮でおいしいですね。野菜不足を感じたら鍋料理にすると解消しやすいですよ。

また、根菜類は温性で身体を温める作用があります。旬のお魚など、たんぱく質と組み合わせて野菜をとりましょう。

こちらも参考にしてね。