のどの渇きは当てにならない？ 暑くなる前に見直す水分摂取

日差しの強い日が少しずつ増えてきましたが、水分補給はできていますか？ 

のどの渇きだけを目安にしていると、水分補給が遅れてしまう場合があります。身体は気温や活動量に応じて、少しずつ水分を消費しているからです。

真夏ほどの暑さではないため、水分補給への意識がまだ薄いかもしれません。暑くなる前の時期に、水分補給の仕方を見直しましょう。

のどの渇きだけでは水分不足に気づきにくい

あなたは「のどが渇いた」と感じてから水分をとりますか？ のどの渇きを感じるのは、すでに体内の水分が不足しているサインです。水分不足に気づきにくい理由を見ていきましょう。

暑さへの警戒がまだ弱い

真夏は熱中症の話題が多く、水分補給への意識が自然に高まりますが、春はまだ「暑さ対策」という感覚が弱い時期です。

4月は湿度が低く乾燥しやすい日が多くなります。身体は少しずつ汗をかいており、室内でも皮膚や呼気から水分が失われているんですね。

かくれ脱水といって、強い渇きを感じないまま水分不足が進むこともあります。「まだ大丈夫」という油断が生まれやすい季節なのです。4月でも熱中症のリスクはありますので、意識的な水分補給が大切です。

熱中症の仕組みについてはこちらを

年齢とともに変わる渇きの感覚

年齢を重ねるとのどの渇きを感じる感覚が鈍くなる傾向があり、高齢者が脱水になりやすい理由のひとつといわれています。

加齢により、脳内の“渇きを感じるセンサー”が鈍くなっていきます。身体は水分を必要としていても、水分摂取しようという意欲がわきにくくなるのです。体内の水分保持能力も低下するため、脱水リスクが高まるんですね。

50代以降で疲れやすかったりだるさを感じるのは、水分不足と関係しているかもしれません。水分が足りないと血の流れが滞り、身体への酸素が行き渡らないため、疲労感や倦怠感の原因になっていることがあります。

忙しさで飲み忘れる

4月は新年度が始まり、生活リズムが変わる時期でもあります。仕事や家族の予定が増え、気づけば半日ほとんど飲んでいなかった……という日もあるのではないでしょうか。

新しい生活環境や仕事のストレスで自律神経が乱れ、体調不良を感じることもあります。何かに集中していると水分補給は後回しになりがち。飲んでいるつもりでも、実際には足りていないことが多いのです。

腎の働きと水分摂取

水分は身体に必要ですが、たくさん飲めばいいわけでもありません。量だけでなく飲みかたにも目を向けたいところです。

腎は身体の水分バランスを支える

腎臓は血液をろ過し、余分な水分や老廃物を尿として排出しています。健康な腎臓は1日に約180リットルもの血液をろ過するといわれています。

腎は「水を司る臓」と考えられてきました。身体の潤いを保ち、水の巡りを整える役割を担っています。腎の働きが弱ると水分バランスが乱れやすくなり、むくみやだるさにつながる場合があります。慢性腎臓病（CKD）は体液のバランスが崩れやすくなるため、特に注意が必要です。

少なすぎても多すぎても負担になる

水分が不足すると、疲労感・めまい・食欲減退などの脱水症状が現れます。血の巡りが悪くなり、脳梗塞や心筋梗塞などの重篤な状態を招きかねません。

反対に水分をとりすぎるとむくみが生じ、血圧を上昇させる原因にもなります。短時間に大量の水分を飲むと腎で水分の処理ができません。暑い日や身体を動かしたあとは一気に飲みたくなりますが、がぶ飲みは腎に負担をかけてしまいます。

がぶ飲みが腎臓にNGな理由｜あなたの水分補給は大丈夫？

塩分の多い食事も水分バランスに関わる

水分だけ意識しても、身体のバランスは整いにくいことがあります。

塩分の多い食事は身体に水分をためやすく、むくみや高血圧にもつながります。塩分の主成分であるナトリウムが多く摂取されると、身体は水分を保持しようとします。余分なナトリウムを排出するために水分が必要なのです。

高塩分の食事をするとのどが渇き、さらに水分摂取してしまいがち。ますます腎に負担をかけてしまいます。食事と水分を合わせて見直すのが大切です。

暑くなる前に整えたい水分習慣

春のうちに水分摂取の習慣を整えておくと安心です。日常でできる工夫から始めてみましょう。

のどが渇く前に水分補給

のどが渇くのは水分不足のサイン。水分補給は少し早めを意識しましょう。習慣づけの工夫をあげておきます。

• 時間を決める：30分ごとに100㎖程度の水を飲むなど
• 飲むタイミングを決める：起きた直後や食事前など
• 容器の工夫：お気に入りのマイボトルやストロー付きボトルで飲みやすく
• 食事からの水分摂取：スープ・野菜・果物など水分を多く含むものを
• リマインダーの設定：スマホのアラームやリマインダー機能を利用する

飲みもの選びは場面に応じて

飲みものは場面や状況に応じて適切に選びましょう。シーン別におすすめの飲みものを紹介します。

• 日常の水分補給：水がもっとも基本的で手軽
• 運動時：スポーツドリンクが適している。糖分や塩分を含み、汗で失われたミネラルを補う
• 暑い日：麦茶はカフェインを含まないため日常の水分補給に適している。大量に汗をかいたときは塩分をプラスしても
• 熱中症・病中病後など：経口補水液。水分と電解質を効率よく補給できる。日常的な水分補給には向かない
• 冬場・寒い日：温かいお茶（カフェインを含まないもの）。身体を温めリラックス効果も期待できる

こちらも参考にしてくださいね⏬
スポーツドリンクと経口補水液の違い｜選びかたと飲みわけを知ろう

脱水状態のセルフチェック

体内の水分が足りないときは、身体からサインが出ているかもしれません。脱水症状の兆候や簡単なチェック方法がありますので、参考にしてください。

• 尿の色と量：尿の色が濃くなり排尿量が減少する。健康な状態の尿は淡い黄色
• 皮膚の乾燥：手の甲の皮膚をつまんですぐ戻るかチェック。脱水状態では、つまんだ形が残ることも
• 爪を押す：親指の爪を押して白くなったあと、元に戻るまでの時間をみる。3秒以上かかれば脱水の疑いがある

唇の渇き・だるさ・頭痛・めまいなども水分状態を知る手がかりになります。身体からのサインを見逃さないようにしましょう。

※腎機能が気になる場合は、医療機関の指示を優先してください。

水分摂取は意識的に！

水分補給は暑くなる前から意識していきましょう。水分は多すぎても少なすぎても身体に負担がかかってしまいます。

のどの渇きは分かりやすい目安なのですが、その前段階での水分補給が理想なんですね。ぜひ本記事を参考に、水分のとりかたを工夫してみてください。

忙しいとつい飲み忘れてしまうことがありますね。普段よりトイレに行く回数が減っているなと感じたら、水分不足を疑いましょう。

以下は、水分調整で使われることがある漢方薬です。

• 五苓散（ごれいさん）
• 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
• 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

これらの漢方薬は体質や症状のほか、体力の有無などにより向き不向きがあります。必ず薬剤師に相談してくださいね。他のお客さまの対応中はゆっくりお話しがうかがえませんので、ぜひ下記からご予約ください。