妊娠中や妊活中に葉酸が大切なことは広く知られています。しかし、葉酸には「天然葉酸」と「人工葉酸」があることをご存知でしたか？
それぞれの特徴を知ると、あなたとお腹の赤ちゃんの健康をより効果的にサポートできますよ。
葉酸の基礎知識 〜すべての葉酸が同じではありません〜
天然葉酸と人工葉酸の本質的な違い
天然葉酸は野菜や果物などの食品に含まれる天然のビタミンで、正式には「Folate（フォレート：葉酸塩）」と呼ばれます。
一方、人工葉酸は合成された化合物で、サプリメントや強化食品に使われることが多く、「Folic Acid（フォリックアシッド：葉酸）」と呼ばれています。
両者は化学構造が違うため、身体での働き方も異なります。
葉酸が妊娠中に重要な理由
葉酸は細胞分裂や DNA 合成に欠かせない栄養素。特に妊娠初期（妊娠0〜12週）は赤ちゃんの神経管が形成される大切な時期です。
この時期に十分な葉酸を摂ることで、二分脊椎など神経管閉鎖障害のリスクを大きく減らせることがわかっています。
1日に必要な葉酸量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、妊娠を計画している女性と妊娠初期の女性は、通常の摂取量である約240μg（マイクログラム）に加えて、400μgの葉酸を追加で摂取することが勧められています。合計で1日640μgですね。
できれば妊娠する1ヶ月以上前から妊娠初期（約12週まで）の間に摂取しましょう。
妊娠中期以降の女性には1日480μg、授乳中の女性には1日340μgの葉酸摂取が推奨されています。妊娠初期が特に重要ですが、妊娠全期間を通じて葉酸は大切な栄養素なのです。
葉酸の吸収と代謝 〜なぜ種類によって効果が違うのか〜
吸収率の違い
食品に含まれる天然葉酸と、サプリメントなどに含まれる人工葉酸では身体への吸収のされ方が違います。
人工葉酸は単体で吸収されるため、効率よく吸収される利点がある一方、食品から摂る天然葉酸は他の栄養素と一緒に穏やかに吸収されていきます。
どちらにも良さがあるんですね。
代謝プロセスの違い
人工葉酸が体内で機能するためには、肝臓で活性型に変換される必要がありますが、この過程には個人差があります。日本人の中には遺伝子の関係で変換がスムーズにいかない方もいるんですね。
食品中の天然葉酸は、体内で使いやすい形に近いのです。
血中濃度の変化
食品から摂る天然葉酸はゆっくり吸収されるので、血中の葉酸濃度が安定しやすいといわれています。一方、人工葉酸は比較的早く吸収されるため、サプリメントなどで摂ると一時的に血中濃度が上がりやすいのです。
食事で天然葉酸をコンスタントに摂りながら、必要に応じてサプリメントを活用するとバランスがよいでしょう。
安全性と健康への配慮 〜長期的な健康のために知っておくべきこと〜
適切な量の摂取
葉酸は大切な栄養素ですが、必要以上に摂りすぎないほうがよいとされています。特に人工葉酸を含むサプリメントの摂りすぎには注意が必要です。
人工葉酸を過剰に摂取すると、体内で代謝されないまま血中に蓄積されることがあります。これが健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な摂取量を守りましょう。
一日1000μgを超える葉酸の摂取は、他のビタミンB群の働きに影響することもあります。食品からの天然葉酸は自然な形で摂れるので安心ですね。
サプリメント選びのポイント
葉酸サプリメントは品質のよいものを選びましょう。人工葉酸を含むサプリメントには、添加物や保存料が含まれていることもあるので、成分表示をチェックしてください。
当店では天然葉酸も取り扱っていますので、気になる方はご相談くださいね。
長期的な健康への影響
葉酸の摂り方が、長期的な健康にも関わってくる可能性があります。野菜や果物など天然葉酸を多く含む食生活は、心臓の健康維持など、さまざまな健康効果が期待できるようです。
ただし特定の病歴があるひとは、葉酸の摂取について医師や薬剤師と相談してくださいね。
実生活での葉酸摂取法 〜毎日の食事に取り入れるコツ〜
天然葉酸が豊富な食材
天然葉酸は緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれています。毎日の食事に取り入れると、自然な形で葉酸を補給できますよ。
以下は、葉酸が含まれる量の目安です。参考にしてくださいね。
1. 野菜類
- ほうれん草: 約210μg / 100g
- ブロッコリー: 約210μg / 100g
- アスパラガス: 約180μg / 100g
- 菜の花: 約190μg / 100g
- モロヘイヤ: 約250μg / 100g
2. 豆類
- 納豆: 約60μg / 1パック（60g）
- ひよこ豆: 約742μg / 100g
- 黒豆: 約721μg / 100g
3. 肉類
- 鶏レバー: 約1300μg / 100g
- 豚レバー: 約810μg / 100g
- 牛レバー: 約1000μg / 100g
4. 果物
- いちご: 約40.5μg / 100g
- キウイ: 約28.8μg / 1個
- オレンジ: 約40μg / 1個
5. 海藻類
- 焼き海苔: 約1900μg / 100g
- わかめ: 約510μg / 100g
バランスのよい葉酸摂取法
食事から天然葉酸をしっかり摂ることは理想的ですが、つわりがひどかったり食事が十分に摂れない時期もあるでしょう。質のよい葉酸サプリメントの力を借りるのもひとつの方法です。
当店では、黒棗（くろなつめ）からとれた天然葉酸をご用意しております。なつめには葉酸以外にビタミンD・鉄・カルシウム・マグネシウムも含まれるんですよ。いずれも妊活中・妊娠中に必要な栄養素です。
効果的な調理法と保存法
葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、調理法によって含有量が変わってしまいます。茹でるよりも蒸す、加熱時間を短縮するなどの工夫で、葉酸の損失を減らせますよ。
新鮮な食材を選ぶのも大切なポイントです。
食事のバランスと質のよいサプリメントを！
葉酸の摂取は、健やかな赤ちゃんを迎えるための大切な第一歩です。妊娠初期は特に重要な時期なので、妊娠がわかる前から適切な葉酸摂取を心がけると安心ですね。
自然の恵みを大切にする漢方の考えからすると、バランスのよい食事を基本としながら、必要に応じて質のよいサプリメントを取り入れるという方法が理想的です。忙しい現代の生活では、毎日必要な量の葉酸を食事だけで摂るのは難しいかもしれません。
当店では、お一人おひとりの体質や生活習慣に合わせた葉酸摂取をアドバイスしています。妊活に必要な天然葉酸をご用意しておりますので、小さなことでもお気軽にご相談くださいね。
